Weniger ist mehr … es sei den es geht um Dinge, die Du nicht wirklich geniesst.

Nehmen wir mal z.B. das Cardio-Training: Wie viel Cardio-Training benötigst Du um diese Fettschicht, die sich um Deinen Bauch angesammelt hat, los zu werden? Massenhafte Mengen – oder jedenfalls fühlt es sich manchmal so an, da die weitverbreitetste Fettverbrennungsmethode aus anscheinend nicht enden wollenden cardiovaskularer Aktivitäten, die in ununterbrochenen Frequenzen durchgeführt werden, besteht. Wenn es um Cardio-Training geht, war die Theorie schon immer: mehr ist mehr.

Aber all das ist dabei sich zu verändern.
Was würdest Du sagen, wenn wir Dir mitteilten, dass die neuesten wissenschaftlichen Untersuchungen kürzere Cardio-Sessions für wahnsinnigen Fettverlust vorschlagen? Wie würdest Du Dich fühlen, wenn Du auf langer Sicht mehr Fett verbrennen und dabei mehr von Deinen gestählten Muskeln behalten könntest? Du kannst voran gehen und lächeln – weil es wirklich wahr ist. Hochintensitäts-Intervall-Training (oder HIIT) ist auf der Überholspur um zum Standard für beständigen und dauerhaften Fettabbau zu werden.

Ja, mit HIIT ist das Training kürzer, aber Du wirst im Grunde härter arbeiten als der Kerl auf der Tretmühle neben Dir. HIIT ist was es sagt: hochintensiv – und die Ergebnisse lassen sich nicht bestreiten. Wenn Du normalerweise einen Pulsmesser trägst, um die Wirksamkeit Deines Cardio-Trainings zu messen, leg ihn auf die Seite. – Du wirst ihn nicht benötigen. Wenn du zwischen Runden kompletter Anstrengung und kurzen Abschnitten aktiver Erholung pendelst, dann ist ein Spiegel alles was Du benötigst, um deine Leistungen zu messen.

Die Verbrennungsdebatte
Um Körperfett los zu werden, verwenden Bodybuilder und andere seit langer Zeit stationäres Cardio-Training, welches Übungen auf niedriger bis mittlerer Intensität von 60%-70% der maximalen Herzrate (MHR) beinhaltet. HIIT Cardio besteht aus hochintensiven Intervallen – mit einer Rate nahe 90% der MHR – gefolgt von langsameren aktiven Erholungsintervallen. Anekdotenhafte Berichte und anfängliche Untersuchungen des HIIT sprachen gegen das stationäre Establishment,welches behauptete, es wäre die beste Cardio-Methode um Fett zu verlieren. Und die Trainingsgemeinschaft, die nach einem gemeinsamen Weg suchte, ihre Zeit auf dem Laufband zu minimieren, fühlte, dass es an der Zeit war, dass eingehende Forschungen der entwickelnden Debatte ein Ende setzten. Was sie nach und nach herausfanden war, dass HIIT Cardio der beste Weg ist, um Fett zu verlieren, obwohl es insgesamt weniger Zeit benötigte.

Studien

Einer der ersten Studien, die von Forschern an der Laval Universität (Ste-Foy, Quebec, Canada) durchgeführt wurde, hielt es einfach: es wurden zwei Gruppen für ein monatelanges Experiment verwendet. Eine Gruppe folgte einem 15 Wochen Programm welches HIIT verwendete, während die andere Gruppe für 20 Wochen einem stationären Cardio-Programm folgte. Befürworter des stationären Trainings waren zufrieden wenn sie hörten, dass diese Testpersonen 15.000 mehr Kalorien verbrannten als ihre HIIT Gegenstücke. Diejenigen, die das HIIT Programm folgten, verloren allerdings bedeutsam mehr Körperfett. Eine Studie (2001) der East Tennessee Staatsuniversität (Johnson City) zeigt ähnliche Ergebnisse mit Testpersonen, die einem acht Wochen langen HIIT Programm folgten. Erneut stellte sich HIIT als die bessere Methode zur Fettverbrennung heraus – Testpersonen verloren 2% Körperfett während dem Verlauf des Experiments. Diejenigen, die sich indessen durch die acht Wochen des stationären Programms geplagt haben, verloren kein Körperfett.
Die aktuellste Studie, aus Australien, berichtet, dass eine Gruppe bestehend aus Frauen, die einem 20 minütigen HIIT Programm folgten, das aus acht-sekündigen Sprints gefolgt von 12 Sekunden Erholung bestand, sechsmal mehr Körperfett verloren haben als eine Gruppe, die einem 40 minütigen Cardio-Programm folgte, das mit einer konstanten Intensität (60% der MHR) durchgeführt wurde.

Weiter kommen mit HIIT

Was ist es am HIIT Cardio-Training, das Körperfett ins Jenseits schickt? Da gibt es eigentlich mehrere Gründe, aber der Erste und vielleicht Wichtigste ist der Effekt den es auf Deinen Metabolismus hat.
Eine Studie (1996) des Baylor College of Medicine (Houston) berichtet, dass Testpersonen, die ein HIIT Programm auf einem stationären Rad ausführten, während der darauf folgenden 24 Stunden bedeutsam mehr Kalorien verbrannten als diejenigen, die mit einer moderaten, konstanten Intensität radelten, da sich der Ruhe-Metabolismus verbessert hatte. Warum? Da HIIT den Körper mehr anstrengt, benötigt er mehr Energie (sprich: Kalorien) um sich danach zu regenerieren. Die zuvor genannte 2001 East Tennessee State Studie fand zudem, dass die Testpersonen im HIIT Programm fast 100 Kalorien während der 24 Stunden nach dem Training mehr pro Tag verbrannten. Erst vor Kurzem, berichtete eine Studie, die durch Forscher der Florida Staatsuniversität (Tallahassee) während dem jährlichen Treffen des American College of Sports Medicine (ACSM) präsentiert wurde, dass Testpersonen, die HIIT Cardio ausführten, fast 10% mehr Kalorien in den 24 Stunden nach dem Training verbrannten als eine stationäre Trainingsgruppe, obwohl die Anzahl der verbrannten Kalorien während jedem Training die gleiche war.

Was Untersuchungen ausserdem bestätigen
Untersuchungen bestätigen ausserdem, dass HIIT die metabolische Maschinerie in Muskelzellen verbessert, dadurch wird die Fettverbrennung unterstützt und Fettproduktion verhindert. Die Studie der Laval Universität entdeckte, dass die Muskelsehnen der HIIT Testpersonen deutlich mehr Anzeichen von Fettoxydation (Fettverbrennung) zeigten als die der stationären Trainingsgruppe. Und eine im Jahr 2007 veröffentlichte Studie im „Journal of Applied Physiology“ berichtete, dass junge Frauen, die sieben HIIT Trainingsessions über einen Zeitraum von zwei Wochen ausführten, einen 30% Anstieg in sowohl Fettoxydation als auch in der Nummer der Muskelenzyme, die Fettoxydation verbessern, zeigten. Desweiteren, Forscher der norwegischen Universität der Wissenschaft und Technologie (Trondheim) berichteten, dass Testpersonen mit dem metabolischen Syndrom – eine Kombination von medizinischen Funktionsstörungen, die ein erhöhtes Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes bedeutet – die ein 16 wöchiges HIIT Programm verfolgten, eine 100% bessere Minderung der fettproduzierenden Fettsäure Synthase aufzeigten als die Testpersonen, die einem Programm aus kontinuierlichem Training auf moderater Intensität folgten.

Mehr fantastische Nachrichten

Der Bonus all dieser Untersuchungen ist die Entdeckung, dass kürzere Trainingsessions es Dir ermöglichen mehr Muskeln zu behalten. Professionelle Wettbewerbsteilnehmer müssen sich oft auf einer dünnen Schneide zwischen gerade genug und zu viel stationärem Cardio bewegen, weil die gewohnte Verordnung von 45-60 Minuten, oft zweimal am Tag in der Zeit vor dem Wettbewerb, die Muskeln ihrer Dicke und Fülle berauben kann. Kurze, harte Cardio-Schübe andererseits werden Dir dabei helfen, Deine hartverdiente Muskelmasse zu behalten. Um diesen Punkt zu verbildlichen, denke an die Dicke der Beine eines Marathonrenners im Vergleich zu den Beinen eines Sprinters – der Sprinter, dessen kompletter Trainingsplan sich um HIIT dreht, hat bedeutsam muskulösere Schenkel. Im dem Fall, dass Du Radeln als Deine Hauptmethode für HIIT Cardio aussuchst, kannst Du sogar Beinmuskelmasse aufbauen (aufgrund der zunehmenden Verstärkung der wachstums-verrückten, schnell zuckenden Fasern in Deinen Schenkeln).
HIIT ist möglicherweise der einzige Trainingsweg für Leute, die sowohl Fett verlieren wollen als auch Muskelmasse behalten (oder aufbauen) möchten.

Es zum nächsten Level bringen

Niemandem macht Cardio Spass, aber es ist ein notwendiger Bestandteil, um Deine physischen Ziele zu erreichen. Aber das bedeutet nicht, dass es monoton sein muss um einen Effekt zu haben, und wir haben Dir die Wissenschaft dahinter gezeigt, um das zu beweisen. Wenn Du mehr Energie in dein HIIT Training steckst, wird sich Deine Zeit im Fitnessstudio produktiver anfühlen während sich deine Fettoxydation verschnellert – und das in kürzerer Zeit als Du normalerweise mit Cardio benötigen würdest.

Falls stationäres Training der viertürige Sedan des Cardios ist, dann ist HIIT der Porsche – es ist attraktiver und es ist genug unter der Haube, um Dich am Kerl neben Dir vorbeidampfen zu lassen.

Tipps und Tricks

Stimme Deine HIIT Sessions zeitlich ab

Wenn man Cardio nach dem Krafttraining oder am Morgen auf einen leeren Magen ausführt, dann wird man am Meisten Fett verbrennen. Während diesen beiden Zeiten ist der glykogen Speicher geleert. Dadurch wird Fett zur Hauptenergiequelle.

Bewahre deine Muskeln

Wenn Du Cardio als Allererstes im Morgen ausführst, dann nimm eine halbe Kelle Molkenprotein (ca. 10 Gramm) in Wasser aufgelöst oder 6-10 Gramm gemischte Aminosäuren vor deiner HIIT Session zu Dir. Das hilft dabei, dass Dein Körper die meiste Energie aus dem Fett gewinnt.
>> Nimm die richtigen Supplemente
Ein fettverbrennender Stoss mit Koffein und Carnitin wird die Menge Fett, die Du während des Trainings verbrennst, vergrössern. Nimm 200-400mg Koffein zusammen mit 1,5-3 Gramm Carnitin (in Form von L-Carnitin, Acetyl-L-carnitin oder L-Carnitin L-Tartrate) 30 Minuten vor Deiner HIIT Session.
>> Mach einen hügelaufwärts Marsch daraus
Nimm die Möglichkeit in Betracht, Hügel in Deine HIIT Cardio einzufügen, um Deinen Gesässmuskeln und Oberschenkelmuskeln mehr Detail zu verleihen. Wenn Du keine Hügel zur Verfügung hast, adjustiere den Anstieg einer Tretmühle, um Hügel zu simulieren. Denke daran, den Anstieg während des Erholungsintervalls auf null zu stellen.
>> Geh rein und raus
Begrenze die HIIT Cardio-Session auf 20-30 Minuten, um die Intensität zu maximieren, Muskelwachstum zu unterstützen und Muskelverlust zu vermeiden.
>> Gewöhne Dich an die Verzögerung
Während der Intervalle auf einer Tretmühle wird es zu geringen Zeitverzögerungen kommen, wenn die Maschine sich an die Veränderung in der Geschwindigkeit adjustiert: Wenn die Tretmühle für den Sprint bereit ist, ist die schnelle Intervallphase schon fast zu Ende. Um Deine Intensität hoch zu halten, fang mit der Sprintstrecke des Intervals dann an, wenn die Maschine deine Zielgeschwindigkeit erreicht hat. Du kannst das dadurch tun, indem Du die Sekunden zählst, sobald die Zielgeschwindigkeit erreicht ist.

Lass HIIT für dich funktionieren

Weiter unten sind drei Beispiele für das HITT Cardio-Training. Die Trainingsmodi, die hier verwendet werden sind lediglich Beispiele; Du kannst sie gerne mit anderen Cardio-Optionen austauschen. Der Modus des Trainings ist weniger wichtig als die Methode, die Du verwendest. Jeder Sprint, sei es zu Fuss oder auf einem stationären Rad, ist eine totale Anstrengung. Die aktiven Erholungsintervalle sollten langsam genug sein, um Dich auf den nächsten Sprint vorzubereiten. Fang mit diesem Training an, um deine fettbekämpfende Maschine fein zu stimmen.

Beispielsroutine

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